2026/09/10
マンジャロ使用中の運動のコツ｜筋肉を落とさない筋トレ方法を解説
マンジャロを使用して体重が減ってくると、
「運動もしないといけませんか？」
「ウォーキングだけで十分？」
「筋肉まで落ちるのが心配です」
「どんな筋トレをすればいいですか？」
といった質問をいただくことがあります。
マンジャロ（チルゼパチド）による減量では、主に体脂肪が減少しますが、減少する体重のすべてが脂肪ではありません。
そのため、単純に「体重をできるだけ早く落とす」だけではなく、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすことが重要です。
そのために特におすすめしたいのが、ウォーキングだけではなく筋力トレーニングを取り入れることです。
なぜマンジャロ使用中に筋トレが大切？
マンジャロを使用すると食欲が減り、摂取カロリーが大きく減ることがあります。
体重は減りやすくなりますが、エネルギーやタンパク質の摂取量が少なすぎると、身体は脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまう可能性があります。
筋肉量が減りすぎると、
- 基礎的なエネルギー消費が低下する
- 疲れやすくなる
- 階段や歩行がつらくなる
- 減量後の体重維持が難しくなる
- 高齢になるほどフレイルや転倒リスクにつながる
といった問題が考えられます。
そのため、マンジャロによる減量中は、
適切な食事＋十分なタンパク質＋筋力トレーニング
をセットで考えることがおすすめです。
「マンジャロ使用中の食事のコツ｜タンパク質・炭水化物・脂質の取り方」
筋トレは週2～3回を目安に
毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。
運動習慣がない方なら、まずは週2～3回程度から始めるとよいでしょう。
1回あたり20～30分程度でも構いません。
特に重要なのは、
脚
お尻
背中
胸
肩
など、大きな筋肉をまんべんなく使うことです。
腹筋だけを毎日行うより、スクワットなど全身の大きな筋肉を使う運動の方が効率的です。
自宅でできるおすすめ筋トレ
特別な器具がなくても十分できます。
① スクワット
最もおすすめしたい運動の一つです。
太もも、お尻など、身体の中でも大きな筋肉を使います。
10～15回 × 2～3セット
を目安にします。
最初は椅子の前に立ち、
椅子にゆっくり座る
↓
立ち上がる
という「椅子スクワット」でも十分です。
膝が痛い方や体重が重い方は、無理に深くしゃがむ必要はありません。
② ヒップリフト
仰向けになり、膝を曲げた状態からお尻を持ち上げます。
お尻や太ももの裏側を鍛える運動です。
10～15回 × 2～3セット
程度から始めます。
スクワットと組み合わせると下半身をバランスよく鍛えやすくなります。
③ 壁腕立て・腕立て伏せ
運動初心者には、いきなり床で腕立て伏せをするより壁腕立てがおすすめです。
壁に両手をついて身体をゆっくり近づけ、押し戻します。
慣れてきたら、
壁腕立て
↓
机に手をついた腕立て
↓
膝をついた腕立て
↓
通常の腕立て
と徐々に負荷を上げます。
8～15回 × 2～3セットを目安にしてください。
④ 背中のトレーニング
背中は自宅トレーニングで忘れやすい部分です。
ゴムバンドがあれば、両手でバンドを引くローイング運動がおすすめです。
器具がなければ、水の入ったペットボトルなどを使って行うこともできます。
背中を鍛えることで姿勢の維持にも役立ちます。
⑤ かかと上げ
立った状態で、
かかとをゆっくり上げる
↓
ゆっくり下ろす
運動です。
ふくらはぎを鍛えます。
転倒しないよう、最初は壁や椅子につかまって行ってください。
15～20回 × 2～3セット程度が目安です。
初心者向け20分メニュー
「何をすればいいか分からない」という方は、まず次のメニューで十分です。
| 種目 | 回数 |
|---|---|
| 椅子スクワット | 10～15回 × 2 |
| ヒップリフト | 10～15回 × 2 |
| 壁腕立て | 10～15回 × 2 |
| ゴムバンドローイング | 10～15回 × 2 |
| かかと上げ | 15～20回 × 2 |
これを週2～3回行います。
最初から全部行う必要はありません。
まずは、
スクワット＋壁腕立て＋かかと上げ
の3種類だけでも構いません。
大切なのは、1週間だけ頑張ることではなく、数か月継続することです。
どのくらいの強さで行えばいい？
筋トレでは、軽すぎても十分な刺激になりにくく、重すぎるとケガの原因になります。
目安は、
「最後の2～3回が少しきつい」
と感じるくらいです。
例えば15回行っても全く疲れない場合は、
回数を増やす、動作をゆっくり行う、ダンベルやゴムバンドを使う
などで少し負荷を上げます。
逆に5回程度でフォームが崩れるほどきつければ、負荷を下げてください。
筋トレはゆっくり行う
回数だけを増やす必要はありません。
例えばスクワットなら、
2～3秒かけてしゃがむ
↓
1～2秒かけて立つ
くらいゆっくり行うと、少ない回数でも筋肉に刺激を与えやすくなります。
反動をつけて20～30回行うより、正しい姿勢で10～15回行うことを優先してください。
有酸素運動も必要？
筋肉を維持する目的では筋トレを優先しますが、ウォーキングなどの有酸素運動にもメリットがあります。
おすすめは、
筋トレ週2～3回
＋
ウォーキング20～30分を週3～5回程度
という組み合わせです。
ただし、「1日1万歩歩かなければいけない」と考える必要はありません。
まずは現在より、
1日1,000～2,000歩増やす
ところからでも構いません。
エレベーターではなく階段を使う、買い物で少し歩く、昼休みに10分歩くなど、日常生活の活動量を増やすことも重要です。
マンジャロを打った日は運動してもいい？
体調に問題がなければ、通常の運動を行えることが多いです。
ただし、マンジャロ開始直後や増量直後には、
吐き気
食欲低下
下痢
倦怠感
などが出る場合があります。
こうした症状がある日に無理に強い運動をする必要はありません。
特に食事や水分が十分に取れていない場合は、激しい運動によって体調を崩す可能性があります。
体調の悪い日は休むこともトレーニングの一部と考えてください。
筋トレ前後の食事は？
減量中でも筋肉を維持するためには、タンパク質を十分取ることが重要です。
筋トレをしたからといって大量のプロテインを飲む必要はありません。
1日の食事の中で、
魚、肉、卵、大豆製品、乳製品
などからタンパク質を確保することをまず優先します。
特にマンジャロで食欲が少ない方は、
筋トレはしているのにタンパク質も総摂取量も非常に少ない
という状態にならないよう注意してください。
体重だけでなく筋力も確認する
体重計の数字だけを追いかけると、
「今週1kg減った」
ことだけに目が行きがちです。
しかし減量中は、
階段を楽に上れるか
スクワットが以前と同じ回数できるか
歩くスピードが落ちていないか
以前より疲れやすくなっていないか
といった変化も重要です。
体重が減っていても、筋力が急激に低下している場合は、食事量や運動内容を見直す必要があります。
特に筋肉を意識した方がよい方
特に、
高齢の方
急速に体重が減っている方
食事量が非常に少ない方
もともと運動習慣がない方
過去に何度も減量とリバウンドを繰り返している方
では、筋肉量の維持をより意識することをおすすめします。
体重を大きく減らすことだけではなく、減量後も動ける身体を維持することが重要です。
運動を中止して受診した方がよい症状
運動中に、
胸の痛み
強い息切れ
失神しそうになる
強い動悸
冷汗
強い腹痛
繰り返す嘔吐
などがある場合は運動を中止してください。
心臓病や重い関節疾患などがある方は、運動を始める前に医師へ相談してください。
まとめ
マンジャロ使用中の運動では、「たくさんカロリーを消費する」ことだけを目的にしないことがポイントです。
特に大切なのは、
・筋トレを最低週2～3回行う
・スクワットなど大きな筋肉を使う
・最後の数回が少しきつい程度の負荷にする
・ウォーキングなども組み合わせる
・タンパク質を十分に取る
・体調が悪い日は無理をしない
ことです。
マンジャロで体重を減らすだけではなく、
「脂肪を減らしながら筋肉をできるだけ維持する」
ことを目標にすると、治療終了後の体重維持や健康管理にもつながります。
京都でマンジャロ治療をご検討の方へ
梶山内科クリニックでは、京都市下京区で対面・オンラインによる肥満・ダイエット外来を行っています。
マンジャロによる治療だけでなく、食事・運動を含めた体重管理についても確認しながら治療を行います。